Если вы заметили, что сравниваете (например, у него получается лучше, чем у меня/ей повезло больше, чем мне/я всегда выгляжу хуже, чем другие...), попробуйте сделать следующее:

• замените сравнения на наблюдение и описание
• просто наблюдайте за происходящим, не оценивая
• представьте, что вы первый раз смотрите немое кино и еще не знаете его героев, включите "ум новичка"
• опишите факты
• мысленно перечислите все, что вы видите, как-будто вам нужно передать информацию художнику, который будет это рисовать

Если вы заметили оценочное суждение, (например, он плохо ко мне относится/ она не перезванивает, потому что, не хочет дружить со мной/ он плохой человек, потому что не соглашается со мной), попробуйте сделать следующее:

• замените оценочное суждение на наблюдение и описание, придерживайтесь фактов
• попробуйте отделить ваши интерпретации от фактов
• спросите себя: действительно ли мои мысли соответствуют фактам или это только мое представление о происходящем?

Подсчитывайте количество оценочных мыслей в течение дня:

• ставьте галочки в блокноте/календаре или собирайте мелкие детали ( например, одна скрепка на одно оценочное суждение)
• отмечайте, как меняется ваше отношение с течением времени