Прогрессивная мышечная релаксация (15-20 минут)

Применяется для снижения напряжения, тревоги.

Выполняется сидя на удобном стуле с закрытыми глазами. Напряжение поддерживается в течение 5 с, расслабление происходит в течение следующих 10-15 с. После прохождения всех мышц необходимо оценить степень релаксации по шкале 0-100.

Сначала практикуется расслабление рук, лица, шеи и плеч. В другой раз задействуются остальные части тела.

Первая часть тела:
Сожмите правый кулак так, чтобы почувствовать напряжение в кулаке и запястье… Сожмите левый кулак так, чтобы почувствовать напряжение в кулаке и предплечье… Согните локоть и сожмите бицепс, но руки оставьте в расслабленном состоянии… Вытяните руки и стисните трицепс, в это время обопритесь на стул предплечьем, руки расслаблены… Сморщите лоб и поднимите брови… Сдвиньте брови вместе (как при хмуром взгляде)… Напрягите мышцы вокруг глаз… напрягите челюсти, плотно сожмите губы… Сильно надавите языком на нёбо, губы закрыты. Обратите внимание на напряжение в горле… Плотно сожмите губы… Наклоните голову назад насколько возможно… Прижмите подбородок к груди… Поднимите плечи к ушам и сделайте круговые движения плечами.

Вторая часть тела (в другой день):
Повторите упражнения первого дня (10 мин). После упражнений плечами перейдите к следующему комплексу упражнений:

Дышите спокойно и регулярно животом… Сделайте глубокий вдох, полностью заполните легкие, задержите дыхание на несколько секунд и затем медленно выдохните. Напрягите мышцы живота… Напрягите ягодицы… Напрягите бедра… Напрягите икры и стопы, толкайте их вниз… Напрягите ступни и толкайте их вниз. Пальцы ног тяните вверх… Спокойно дышите животом.

Первый раз выполните первую часть упражнений. На следующий день к первой части добавьте вторую. Далее упражнения (обе части) следует выполнять 2 раза в день в течение 15-20 мин.

Пожалуйста, отмечайте время выполнения упражнений и уровень достигнутой расслабленности каждый раз.

Помните, сначала мы учимся медленно и в спокойной обстановке, затем мы сможем быстро применить этот навык в случае необходимости.

Источник материала: Когнитивно-бихевиоральная терапия психических расстройств/ Ян Прашко и коллектив.